こんにちは！
スポーツトレーナーの吉田大祐です。
マラソンで気づいたシリーズ第5弾。
あなたはフルマラソン＝42.195kmを
走ったことがありますか？
走るのが苦手、普段は走らない方であれば
途方もない距離ですよね。
5年前にフルマラソンに出た時は、
甘く見ていてほとんど練習しませんでした。
25km付近から歩き始め、
記録は5時間30分。
完全にナメてましたね(笑)
今年は8/1から練習を始め、
11/3の大会まで約3ヶ月。
「30分以上は練習しない！」
と決めてエントリーしました。
僕自身は、子どもの運動教室で
一緒に走るくらいで、
普段ジョギングはしません。
【短い練習時間でどこまでいけるか】
を試したかったのです。
人生2回目のフルマラソン。
目標は4時間30分で、
結果は4時間33分でした。
かなりきつかったですが、
給水所以外は歩かずに完走できました。
また32kmあたりまでは、
4時間20分のペースで走れていました。
この記録が速いとか遅いとか
言いたいわけではありません。
どの体力レベルの人が、
どれくらいの目標を目指したかで
その評価は変わってしまいますからね。
本当の長距離ランナーの
方からすれば甘いと思いますし、
もっといいやり方があったかもしれませんが、
運動生理学をベースに
考えていたことを書いてみますね。
＜ケーススタディ＞
それなりの体力がある人（10kmは平気で走れるくらい）が
1回30分の練習でフルマラソンを4時間半で走るには？
●この運動の特性は？
①レース中に息があがることはない
②小さな負荷が高回数かかる
●必要な能力は？
この2点を考えると、
30分で強化すべきなのは、
心肺機能ではなく、
繰り返しの負荷にできるだけ長く
耐えられるだけの脚を作る、
ということ
●走る中で鍛えるには？
①ダッシュとジョグを繰り返すトレーニング
②歩道橋をひたすら登ったり降りたりする
③レースよりも速いペースのランニング
●頻度は？
上記をメリハリをつけて
週4〜5回程度、継続する
↓ ↓ ↓
強度が下がったことや、
頻度が落ちた時もありましたが、
ある程度この通り実践した結果
4時間33分でした。
【タイトルの答え】
元々の体力レベルや目標にもよるが、
それなりに負荷をかければ
長い時間は練習しなくてもいい。
だけど、長く走れる方が
必要な能力は伸ばしやすい。
もちろんこれは個人によって違います！
これを組み立てていくのがトレーナーやコーチです！
自己流だとケガをしたり、
記録が伸びないことがあります。
本気の場合はぜひ専門家に頼ってください！
今回もお読みいただきありがとうございました！
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